O que é? Cãibra pode se tornar um dos pesadelos para os corredores

Cãibra

O que é? Cãibra pode se tornar um dos pesadelos para os corredores

Ao dar um pique durante um treino ou até mesmo quando se está deitado na cama à noite, você sente uma dor paralisante na perna. A sua panturrilha fica contraída, como se tivesse dado um nó. O incômodo dura alguns segundos ou minutos, e também pode atingir um ou mais músculos do corpo, como as coxas, mãos, pés, o pescoço e abdômen. São as cãibras, que estão entre os maiores pesadelos dos corredores. Vai disputar alguma prova no próximo fim de semana? Então, fique por dentro do assunto para não se tornar outra vítima deste problema.

Causas

A contração muscular localizada e involuntária se manifesta geralmente na prática de uma atividade física se o esportista estiver pouco condicionado ou mal alimentado. O espasmo aparece quando os músculos carecem de condições adequadas para realizar um esforço diferente do habitual.

A cãibra pode ocorrer em um momento de relaxamento, normalmente à noite, após uma intensa atividade física. Mas momentos de esforço muscular intenso também ocasionam o surgimento deste espasmo. Confira algumas causas:

  • Atividade física vigorosa (durante ou após o esforço);
  • Desidratação (provas longas);
  • Alterações hidreletrolíticas (perda de cálcio e magnésio);
  • Falta de sódio;
  • Fratura ou stress ósseo (como autoproteção, os músculos ao redor da lesão se contraem involuntariamente);
  • Alterações metabólicas (diabetes, hipotireoidismo, anemia, alcoolismo e hipoglicemia);
  • Doenças neurológicas com Parkinson, doenças do neurônio motor ou doenças primárias dos músculos (miopatias);
  • Insuficiência venosa e varizes nas pernas;
  • Longos períodos de inatividade;
  • Deficiência de vitaminas (principalmente B1, B5 e B6);
  • Algumas drogas (diuréticos, antihipertensivos, etc).

Como evitar

As cãibras podem ser prevenidas ao se evitar a prática de qualquer esforço físico excessivo após as refeições e através do alongamento do corpo antes de um exercício e de dormir. Outro ponto fundamental é a alimentação diária. Segundo a nutricionista Cristiane Perroni, especialista do EU ATLETA, o ideal para evitar os espasmos involuntários é adotar uma dieta mais variada, colorida, rica em vitaminas e minerais (potássio, magnésio, cálcio e sódio) e hidratação, com alongamentos antes e depois do treino e descanso.

Além disso, ela também indica a ingestão de frutas (banana, morango, mamão, água de coco, melancia), verduras (verde escuras – couve, espinafre, brócolis), legumes, leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico), cereais integrais (arroz integral, aveia), nozes e castanha do pará.

As grandes perdas de sódio e líquidos costumam ser fatores essenciais que predispõem as cãibras. O fisioterapeuta David Homsi, especialista do EU ATLETA, explica que o sódio é um mineral importante na iniciação dos sinais dos nervos e ações que levam ao movimento nos músculos. Por isso, um déficit desse elemento e de líquidos pode tornar os músculos sensíveis. Nessas condições, uma leve tensão e um movimento subsequente podem fazer o músculo se contrair e se contorcer incontrolavelmente.

Corredores têm grande perda de sódio e líquidos pelo suor, por isso, em atividades acima de uma hora ou em ambientes muito quentes é fundamental, além da ingestão de dois a três litros de água diariamente, o consumo de bebida isotônica para reposição de sódio.

Tratamento

De acordo com a ortopedista Ana Paula Simões, especialista em medicina de pé e tornozelo e assistente do Grupo de Traumatologia do Esporte da Santa Casa de São Paulo, é preciso boas condições de oxigenação para se evitar as cãibras. Ou seja, é necessário parar a atividade e respirar profundamente, se hidratar, alimentar e massagear a área em contração e, se possível, alongando o músculo. Quando aparecerem durante um exercício, tome as seguintes medidas:

– Beba muito líquido para ficar hidratado durante o exercício. Reponha níveis de sódio durante os intervalos de exercícios pesados e transpiração abundante com uma bebida esportiva como os isotônicos.

– Assegure uma recuperação nutricional adequada (particularmente para o sal) e descanse os músculos após um treino intenso. Quando sentir cãibras tente alongar o músculo afetado e/ou massageie a região afetada

– Cuidado quando a cãibra não passar. Se você continuar o exercício, poderá ocorrer uma lesão mais séria no seu músculo. Existem condições clínicas específicas que levam às cãibras e que devem ser tratadas especificamente por profissionais de saúde.

Relatos

“Sofri com cãibras no último quilômetro da Meia Maratona do Rio neste ano. Tive que reduzir um pouco o movimento e estabelecia metas mais curtas. Em vez de pensar no portão de chegada, pensava na próxima árvore, placa de trânsito, até chegar. Um bom alongamento ajude a evitar as cãibras. Além disso, nas atividades mais longas eu procuro sempre tomar isotônico pra hidratar e repor os sais que foram perdidos pela transpiração.” Thiago Simão, Rio de Janeiro

“Quando comecei a correr, sofri muito com as cãibras. Era um problema que sempre dava nas duas pernas assim que eu parava. Agora, no entanto, não sinto mais. O segredo foi que passei a comer umas três ou quatro porções de banana por dia”.Rafael Novato, Rio de Janeiro

“O último caso foi em uma meia maratona, que me obrigou a parar no penúltimo quilômetro. Terminei caminhando, o que comprometeu meu desempenho e teve consequências depois, como a tendinite. O mais frustrante é ver que o problema nao é necessariamente a falta de preparo físico, mas sim a falta de estratégia adequada. Depois disso, decidi treinar com acompanhamento e fez toda diferença” Clarrisa Butelli, Rio de Janeiro

“Tenho sentido cãibras constantes na panturrilha por conta das subidas íngremes de escadas e ladeiras. Já uso medio pé e ponta de pé para correr por ter o joelho lesionado. Então, a tensão na musculatura ja é elevada. Como sou professora de educação fisica, tenho alguns metodos de alongamento e exploro um pouquinho meu namorado que é terapeuta, pedindo uma manipulação.Ana Priscilla Werczler, Rio de Janeiro

Palavra do especialista

“Os atletas atribuem cãibras à falta de potássio ou outros minerais como cálcio ou magnésio. A opinião médica atual, entretanto, não tem dado tanto apoio a esta ideia. Os músculos tendem a acumular potássio, cálcio e magnésio de forma tal que são perdidos em níveis menores na transpiração, se comparados com sódio e cloreto. A dieta geralmente fornece quantidades adequadas para prevenir déficits que iriam contribuir para a ocorrência de cãibras. Pesquisas futuras poderão nos mostrar mais sobre esses resultados.” David Homsi, fisioterapeuta

Figura 1: Áreas afetadas pela cãibra

Figura 2: Áreas afetadas pela cãibra.

Figura 2: Áreas afetadas pela cãibra.

Figura 3: Áreas afetadas pela cãibra.

Artigo originalmente publicado em: Globo Esporte.

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