Sete dicas para evitar lesões durante treinos para maratona

Ao aquecer, você está acostuma e prepara o corpo para o movimento — Foto: iStock Getty Images

Sete dicas para evitar lesões durante treinos para maratona

Agora em janeiro estou recebendo muitos pacientes com lesões decorrentes do treinamento para provas de corrida, mas os recordistas em lesões são os marinheiros de primeira viagem, ou melhor, os corredores inexperientes. Resolvi então compartilhar algumas dicas que sempre dou nas consultas.

Nós, médicos do esporte, vemos muitos corredores que param no meio do caminho, mas os espectadores só veem o que chegam correndo vitoriosamente pela linha de chegada de uma maratona, com uma medalha de prestígio pendurada no pescoço e um post de sucesso nas redes sociais.

Quando tudo dá certo, todos os seus meses de trabalho duro e dedicação valeram a pena. Mas poucos sabem do treinamento envolvido e tudo que se faz necessário, uma vez que ficam nos bastidores e não são divulgados.

Resolvi então dar um aviso aos navegantes, digo, aos corredores!

1 – Dê a si mesmo tempo suficiente para treinar
Uma das maneiras mais fáceis de causar lesões é não ter tempo suficiente para treinar para uma corrida longa para a qual você não está preparado. Seu corpo precisa de tempo suficiente para treinar grandes distâncias. De um modo geral, a maioria dos planos de treinamento para maratonas varia de 12 a 20 semanas. Quanto tempo você deve treinar depende do seu nível de aptidão e objetivo. Os planos de treinamento geralmente são divididos em opções iniciantes, intermediárias e avançadas. Descubra onde você está nessas categorias primeiro. Se você tem uma corrida em particular que gostaria de correr, descubra a data e trabalhe de trás para frente por quanto tempo precisará treinar. O problema em geral é que a maioria das pessoas não está fortalecida o suficiente para provas tão longas como uma maratona e quer fazer rapidamente, antes da adaptação muscular e do condicionamento musculoesquelético. Seja paciente e faça programações não tão imediatistas.

2 – Não construa quilometragem nem velocidade semanal muito rapidamente
É importante conhecer sua milhagem básica para evitar lesões. Para alguém que considera uma maratona ou quer “apenas terminar”, cerca de 24 quilômetros por semana é normalmente uma boa base para começar o treinamento, obviamente em dias separados e não sequenciais. Para corredores avançados, sua base pode ser superior a 40 km por semana, porque já têm experiência e conhecem seu metabolismo. A regra geral é aumentar a milhagem semanal em cerca de 10% a cada semana durante o treinamento. Mas isso não é uma regra para todos; normalmente usamos para corredores que já fizeram muitas meias maratonas antes. Um novo corredor com uma base forte ou um corredor intermediário provavelmente poderia aumentar sua milhagem semanal em 20 a 25%. Tudo se resume a como você se sente após cada semana. E também no tempo de reparo de suas fibras. Respeite seu corpo e avise seu treinador.

3 – Agora vale a pena analisar sua biomecânica
Quando você avalia sua forma de correr, também conhecida como análise da marcha ou análise do movimento, você descobre a eficiência com que você está se movendo. Tudo a partir de onde você pousa com o pé, a colocação do joelho, passando pelos quadris e até mesmo como você movimenta seus braços. Toda a sua postura é examinada. Foi provado cientificamente que a avaliação aumenta a eficiência e diminui a chance de lesões, corrigindo prováveis erros posturais que ocasionam e aumentam as chances de se machucar. Esse tipo de avaliação pode ser benéfico para corredores iniciantes e veteranos e é apropriado para qualquer distância. Depois, não deixe de corrigir e fazer muitos funcionais e educativos.

4 – Garanta calçados adequados
Os tênis de corrida e as meias certos são essenciais para a prevenção de lesões ao treinar para uma maratona. Tênis inadequados podem causar bolhas ou gerar instabilidade no tornozelo, por exemplo. Vale a pena saber escolher muito bem e obter um ajuste abrangente quando se trata de tênis de corrida. Os acessórios e ajustes são oferecidos por fisioterapeutas especializados em corrida e baropodometria. Você pode se predispor a lesões se seus calçados não estiverem certos: tudo, desde tensões musculares, fratura de estresse, bolhas e até mesmo unha encravada.
E quando se trata de meias? Material sintético e sem costura é a sua melhor aposta. Procure material que absorva a umidade. Bons tênis e meias valem o investimento. Seus pés precisam ser felizes pelos 42 quilômetros.

5 – Certifique-se de fortalecer sua musculatura e intercalar estímulos
O treinamento para uma maratona, em particular, pode aumentar sua chance de desenvolver uma lesão por uso excessivo.
A adição de treinamento cruzado e de fortalecimento permite mais tempo de recuperação entre corridas de alta quilometragem. Também ajuda o seu corpo a se adaptar ao seu treino e fortalece as fibras. Ciclismo e natação são ótimas opções. O elíptico é especialmente benéfico para aqueles que já têm histórico de lesões ou cirurgias prévias, porque reflete o movimento da corrida, mas sem o impacto. Recomendo que seu nível de esforço no treinamento cruzado corresponda ao seu nível de esforço na corrida. Tente manter as proporções semelhantes, com o mesmo tempo decorrido e quilometragem a ser atingida.
E para o fortalecimento, a dica é fazer exercício resistido: vale da musculação ao crossfit. Eu vou de pilates.

6 – Aquecer e esfriar corretamente
Um aquecimento e resfriamento de cinco a 10 minutos geralmente é o ponto ideal para a maioria das pessoas.
Ao aquecer, você está apenas tentando acostumar e preparar o corpo para o movimento. O alongamento dinâmico (movimento que imita a corrida) é ótimo para aquecimentos.
E quando se trata de esfriar, é importante porque diminui a frequência cardíaca, permite que você comece a relaxar e inicia o processo de eliminação do ácido lático e de recuperação dos músculos. Vale a pena, para os que têm acesso, fazer gelo nas pernas, massagens e liberação miofascial. Os rolos e massagens ajudam a aumentar o fluxo sanguíneo após longas corridas, o que significa uma melhor amplitude de movimento e menos chance de lesões.

7 – Cuide da sua saúde clínica e nutricional
Deixei por último a dica mais negligenciada. Maratonista tem muito gasto energético. Você precisa saber como está seu metabolismo, como ele retira energia para fornecer substrato para seu treino e, acima de tudo, como repor os eletrólitos, proteínas e tudo o que eventualmente você tem de déficit. Se já possui alguma doença pré existente ou faz uso de medicamento, a atenção dobra. Por isso:

  • O médico do esporte deve preparar seu paciente solicitando um check-up metabólico e cardiorrespiratório (lembrando que estamos no Janeiro Dourado, mês para a conscientização da saúde do esportista), uma vez que todo atleta deve saber se está apto para tanto esforço.
  • Mas como o assunto aqui é prevenção de lesões, gostaria que soubessem que a maioria que se machuca não sabia que temos que ter suplementação especializada com planilha nutricional, como temos para os treinos, feita sob medida por uma nutricionista do esporte.

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