5 maneiras de diminuir as dores no joelho em atletas e evitar lesões

De acordo com estudiosos, cerca de 20 a 80 % dos atletas sofrem de dor no joelho, em algum momento,  sendo uma das lesões mais comuns entre os praticantes de esportes. Diante desse problema, a melhor postura é procurar um médico de confiança que possa determinar o diagnóstico e o melhor tratamento para a condição. Com os exames corretos, o médico pode descartar a presença de lesões e estabelecer a melhor estratégia para retomar as atividades físicas.

Quando se trata de dor no joelho decorrente da prática de esportes, na maioria dos casos não há um trauma direto, e sim um excesso de carga. Durante as atividades físicas, o nosso corpo precisa absorver todo o impacto recebido pelos membros inferiores. Em atividades de alto impacto, como as que envolvem saltos e corridas de longa distância, acontece uma maior sobrecarga. Para evitar lesões, os joelhos devem ser preparados e fortalecidos antes de praticar esse tipo de atividade física.

Diante de algum problema, o atleta pode começar a sentir a dor no joelho ainda durante o aquecimento, mas acontece mais comumente após corridas de longas distâncias ou atividades muito prolongadas. Quanto mais longa ou impactante for a atividade, maior será o risco de lesões no joelho.

Entre as causas mais comuns de dor no joelho em atletas, estão:

Síndrome da banda iliotibial;

Condromalácia patelar;

Dor no tendão patelar.

Geralmente, os atletas tratam esse tipo de dor com repouso e aplicação de gelo no local, esperando que ela desapareça naturalmente. Contido, embora o gelo e o repouso tragam resultados positivos nos estágios iniciais, existem outras medidas que podem ajudar a evitar lesões, como:

Aumentar a mobilidade dos músculos flexores dos joelhos e do quadril:

Seja no trabalho, escola ou faculdade, nós passamos a maior parte do tempo sentados, o que enfraquece a musculatura e favorece o encurtamento dos músculos flexores e quadríceps. Com ajuda de um processo de alongamento ou rolamento, é possível melhorar a mobilidade dessas estruturas e reduzir a dor.

Fortalecimento do quadril

Também resultado de ficar sentado por longos períodos é a falta de utilização dos músculos dos glúteos. Por serem os maiores músculos do corpo, com o fortalecimento adequado, os glúteos conseguem reduzir a carga dos joelhos e diminuir a dor. Isso é possível através de exercícios de peso corporal, como agachamentos, pranchas, pontes, etc.

Melhorar o equilíbrio

Para um menor impacto nos joelhos, o atleta precisa ter um boa mobilidade e equilíbrio, de forma a executar movimentos com mais qualidade. Problemas de equilíbrio podem fazer com que a força não seja absorvida da maneira correta, favorecendo a incidência de lesões e acidentes.

Para saber se o seu equilíbrio é adequado, tente ficar de pé em uma perna com os braços abertos, por 30 segundos. Caso seja muito difícil, o treinamento funcional para propriocepção pode trazer muitos benefícios para o seu equilíbrio.

Melhorar a posição e a estabilidade do CORE

Melhorar a força do núcleo vertebral também pode trazer muitos benefícios para o equilíbrio, além de melhorar a posição da coluna durante a prática esportiva.  Para aumentar a estabilidade do CORE, durante a corrida, mantenha o pescoço alinhado sobre os ombros, costas neutras com baixa curvatura e pés retos.

Aumentar o treinamento progressivamente

Para prevenir lesões e reduzir a carga sofrida pelos joelhos, é importante contar com uma carga de treinamento adequada. Uma maneira eficiente de melhorar a sua técnica é aumentar o número de passos dados durante a corrida, por exemplo. Dessa forma, você poderá evitar a posição incorreta dos pés e melhora a posição do corpo. Aliviar a carga pode diminuir a dor e melhorar sua qualidade de vida.

Bons treinos , valentes!

@DraAnapsimoes

References:

1. Levine, James A.Get Up!: Why Your Chair Is Killing You and What You Can Do

about It. New York, NY: Palgrave Macmillan, 2014. Print.

2. Gent, R N Van, M. Van Middelkoop, A G Van Os, S M A Bierman-Zeinstra, and

B W Koes. “Incidence and Determinants of Lower Extremity Running Injuries in

Long Distance Runners: A Systematic Review * COMMENTARY.”British Journal of

Sports Medicine8 (2007): 469-80. Web.

Dra. Ana Paula Simões
Médica do esporte, ortopedista e traumatologista, professora instrutora e mestre pela Santa Casa de São Paulo, especialista em medicina esportiva e cirurgiã do tornozelo e pé.