Atleta atravessa linha de chegada rolando por causa de cãibras

Um fato inusitado (mas totalmente explicável) aconteceu recentemente durante uma corrida no nordeste. Por conta de  cãibras fortes, uma das participantes precisou chegar até a linha de chegada rolando. Quando pensamos em câimbra, sabemos que elas podem ser bastante incômodas e até mesmo debilitantes, dependendo da sua intensidade.

Embora a incidência de cãibras seja bastante comum e esteja atrelada a diversos fatores, é possível tomar alguns cuidados para combater as causas e prevenir esse tipo de condição. Com os devidos cuidados, é possível ajudar atletas e corredores a atingirem uma performance superior e alcançarem suas metas e objetivos.

Para te ajudar, preparamos esse material com tudo que você precisa saber sobre as cãibras e as formas de evitá-las. Confira!

Entendendo as cãibras

As cãibras consistem em contrações que atingem os músculos (mais frequentemente na panturrilha, nos músculos gastrocnêmio e sóleo, quadris, e nos isquiotibiais). A contração pode acontecer imediatamente após uma corrida, ou até mesmo várias horas depois, quando o atleta já está dormindo. O principal sintoma da cãibra é a dor intensa, e dependendo da intensidade, pode até mesmo causar movimentos involuntários, como a flexão do tornozelo, por exemplo.

O formigamento também é comum durante as cãibras, por conta da interrupção do fluxo sanguíneo da região. Com isso, a região também pode ficar mais fria que o normal;

Quais as principais causas da cãibra?

As cãibras são fáceis de notar, e geralmente começam em grupos musculares com maior atividade, como os músculos da panturrilha, quadríceps e isquiotibiais. Na maior parte das vezes, ela começa com contrações leves e progride gradativamente, podendo ser unilateral, bilateral ou se mover pelo membro.

As causas das cãibras não são exatas, mas de acordo com a experiência de alguns atletas, conseguimos estabelecer um ponto de partida para a prevenção. Mais do que apenas tratar os sintomas quando eles surgem, é importante determinar a origem do problema de forma a evitar que ele aconteça novamente.

A causa mais comum para o surgimento de cãibras musculares é o excesso de uso, principalmente durante a prática esportiva, quando forçamos o nosso corpo além dos seus limites. Isso é ainda mais frequente quando praticamos esportes sem o aquecimento adequado, em climas muito quentes e quando transpiramos excessivamente. Dessa forma, entendemos que as cãibras são induzidas pelo estresse repetitivo e são mais frequentes em músculos que ficam na posição encurtada.

O alívio da dor só vem com o alongamento do músculo que está sendo afetado, sendo muito importante se concentrar nas causas da cãibra. Além desses motivos, as cãibras também podem ser causadas por:

• Passando do limite de exercício que o corpo aguenta;
• Falta de oxigenação nas células;
• Desidratação;
• Falta de potássio, magnésio e sódio.

Como aliviar os sintomas durante uma cãibra muscular?

· Solucionar o problema: diante de uma câimbra, é importante reduzir ou interromper as atividades para conseguir reduzir as contrações e a dor;
· Alongue-se: se a cãibra aconteceu durante uma corrida, por exemplo, desacelere o ritmo e interrompa a corrida. Feito isso, alongue o membro afetado, se segurando em um suporte (como em uma parede, cadeira, árvore, banco, etc.) e esticando a perna. Mantenha uma das pernas para trás e se incline sobre a outra, flexionando o joelho na direção do seu apoio.
· Deite-se: caso o alongamento da panturrilha não resolva, se possível deite-se de costas com as pernas mais altas que o restante do corpo e procure esticar a perna que está com cãibra, apontando os dedos para a direção da sua cabeça.
· Faça uma massagem: ao massagear o membro afetado, o sangue pode voltar a circular na região, aliviando a câimbra.

Se mesmo assim a cãibra ainda persistir, é importante buscar a ajuda de um médico de confiança para verificar as causas e o melhor tratamento.

Como prevenir as cãibras?

Se hidrate adequadamente: uma das principais causas de cãibras é a desidratação, e por esse motivo é muito importante garantir a ingestão de líquidos para manter a flexibilidade do músculo. Beba pelo menos 250 ml de água antes de iniciar a corrida, parando a cada 2 km pelo menos para se reidratar.
Mantenha os níveis de eletrólitos: às vezes, mesmo com a ingestão de água adequada, as cãibras insistem em aparecer. Nesse caso, é importante repor os eletrólitos perdidos (potássio, cálcio, cloreto, sódio e magnésio). Esse desequilíbrio também pode ser causado pelo excesso de água e transpiração, então mantenha o equilíbrio e uma dieta adequada. Consuma vegetais, frutas e alimentos integrais. Para corridas longas e em dias muito quentes, você pode contar com pílulas de sal e bebidas eletrolíticas (tomando cuidado com os níveis de açúcar).

Se alongue: antes e depois das corridas, o alongamento ajuda a evitar as cãibras durante a prática esportiva. Acrescente alongamentos dinâmicos no seu aquecimento, evitando os estáticos.

Terapia de compressão: é natural que conforme o corpo cansa, o músculo apresente um controle de reflexo disfuncional. Ele deixa de relaxar e passa a ficar o tempo todo contraído. O uso de meias de compressão pode ajudar a manter o fluxo adequado de sangue e oxigênio na região.
Massagens esportivas: esse tipo de massagem, além de aliviar a tensão do músculo, ajuda a melhorar o fluxo da área afetada, além de prevenir lesões. Embora não sejam relaxantes, às massagens esportivas conseguem trabalhar áreas de difícil alcance.

Restaurar o magnésio: como o corpo não produz o magnésio, é importante encontrar formas de restabelecer os níveis adequados para o bom funcionamento do corpo (com o relaxamento e contração muscular, atividade cardíaca, regulação da pressão arterial, funções nervosas, imunidade, e muito mais). Para essa reposição, é imprescindível conversar com um nutricionista da sua confiança.

Valorize o conforto dos seus pés: depois de desgastados, os tênis podem ser grandes vilões para os atletas e corredores. Tênis sem o amortecimento adequado ou que já passaram do período de substituição podem favorecer a incidência de câimbras musculares e até mesmo de lesões, por conta da intensa sobrecarga dos músculos. Utilize calçados confortáveis e que ajudem a sustentar o impacto da sua corrida. Não se esqueça de manter o fortalecimento em dia!

Dra. Ana Paula Simões
Médica do esporte, ortopedista e traumatologista, professora instrutora e mestre pela Santa Casa de São Paulo, especialista em medicina esportiva e cirurgiã do tornozelo e pé.

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