Maratona do Rio – Veja os 10 mandamentos para você não se lesionar

Maratona do Rio – Veja os 10 mandamentos para você não se lesionar

Maratona do Rio: Ortopedista Ana Paula Simões vai correr no evento os 21km pela primeira vez e lembra alguns cuidados para evitar contratempos na prova, principalmente se você for iniciante. Confira!

Esse artigo vai principalmente para os iniciantes, que como eu, farão pela primeira vez uma prova longa. Se machucar é muito fácil durante uma corrida linda como essa, pois na empolgação esquecemos de algumas regras básicas. Por isso escrevi aqui algumas dicas para lembrá-los de que para fazer uma prova, especialmente se ela tiver 42km, precisamos ter alguns cuidados para evitar aborrecimentos. Confira:

1. Ouça o seu corpo

É algo quase que desnecessário dizer, mas devemos lembrar que existem corredores que insistem em fazer as coisas que não estão treinados para tal, e apesar de acharem que são capazes de alcançar o objetivo podem se frustrar devido a lesões que ocorrem pela sobrecarga. Não continue correndo se tiver dores fortes, caminhe e tente terminar a prova. Mas se as lesões forem agudas e traumáticas como entorses ou quedas com fraturas, evite se machucar mais e procure ajuda.

2. Tente encurtar a passada durante a Maratona do Rio

Este comando pode parecer surpreendente para o corredor amador, mas muitos atletas experientes usam essa técnica. Devemos esclarecer que os corredores são eficazes e preparados graças a sua passada e mecanismo de corrida perfeitamente funcional. Mas infelizmente existem muitos que correm de forma errada, alongando demasiadamente a passada e saltando muito, o que sobrecarrega as articulações. O passo deve ser mais curto anteriormente, isto é, o pé não deve aterrissar no chão muito distante do tronco. Isso diminui o impacto sobre o corpo e reduz o trabalho sobre o joelho, quadril e tornozelo, fatores relacionados à lesão na corrida.

3. Fortaleça a musculatura (saiba +)

Maratonistas de elite fazem sim fortalecimento, sejam halteres, livres ( funcionais ) ou nas máquinas e aparelhos de musculação . Eles são profissionais, e faz parte do seu trabalho fortalecer, e assim o fazem de forma diretamente proporcional aos treinos de corrida. Atletas amadores não devem ser comparados do ponto de vista de resultados, mas eu sempre falo: se eles fazem, nós devemos fazer treinamento de força dobrado! Para fazer o funcional específico para a corrida não precisa ir para uma academia, podemos realizar em qualquer lugar, sem desculpas.

4. RICE nem sempre significa arroz ( mas pode ser também PRICE)

Este é um método mnemónico: repouso, gelo, compressão e elevação. Foi traduzido do inglês e você pode achar como PRICE (preço) onde o P muitas vezes também é utilizado como “proteção”. Eles são os primeiros passos a tomar quando há dor, sem nenhum dano, claro, porque se houver, precisam de outro tratamento e procurar um médico. Lembrar dessas palavras, num primeiro momento, é importante para saber como agir numa situação de emergência.

5. Cuidado na pista e obstáculos

Cuidado com os “perigos” deixados durante o trajeto e com os buracos. Todos nós sabemos que provas muito cheias podem ocasionar esbarrões e tropeços. Se não há escolha, siga o fluxo, mas se conseguir evite tumultos e corra sempre atento ao chão. Cuidado também com as inclinações e curvas para não sofrer nenhum estiramento ou entorse. E não só isso, mas que o impacto com o solo, um pé pronará e o outro supinará durante as curvas. Fique atento.

6. Mantenha seu pace

Geralmente durante uma prova nós alteramos o pace, mas tome cuidado! Aumentar demais a velocidade numa prova pode causar sobrecarga ou até mesmo você pode não conseguir manter até o fim e “quebrar”. Se você não tem como medir, encontre uma música que tenha um ritmo similar ou usar aplicativos para celular. Corra confortável e se estiver bem, comece a intensificar progressivamente. Caso não esteja confortável lembre-se: é melhor ser um pouco mais lento,e terminar a prova do que se machucar!

7. Aqueça e alongue antes da Maratona do Rio

Lembre-se de alongar a parte posterior da perna, coxa e panturrilha (no mínimo essas). Embora existam pessoas que defendem que o alongamento não é necessário, esta corrente não é maioria. Eu sustento que deve ser feito antes como forma de aquecimento e após a prova de forma gradual e sem “trancos” para ajudar a manter o comprimento da fibra, e a mesma não se retrair após tanta sobrecarga.

8-.O treinamento transversal

Outros esportes servem não só para permanecer ativo durante a recuperação de uma lesão, mas também para acelerar o processo de reparação. Os esportes sem impactos também servem para o manter o corredor ileso, pois mantêm o condicionamento físico sem lesionar. A menos atletas de elite, dias alternados com desportos complementares servem como um treinamento paralelo e ajudam e evitar lesões desportivas, porque eles são menos traumáticos que a corrida.

9. Escolha bem seus tênis

Mesmo tendo experiência, um corredor pode se lesionar se não estiver com um tênis adequado. Cada tipo de corredor tem sua preferência , porque varia de passada e ritmos, passando também pela superfície que vai correr. Variações de tamanhos, peso e ampla variedade de materiais que protegem até mesmo o quanto vai transpirar.

Mas gostaria de deixar o que falo sempre em consulta: escolha seu modelo e marca como preferir, mas sempre use neutro. Evite marcas que promentem “corrigir” sua pisada pois se de fato você necessitar, o ideal é que seja recomendado por um médico.

Provas longas e iniciantes precisam de tênis com drop (diferença entre a altura em que seu pé apoia da base do calcanhar para a altura em que seu pé apoia a planta do pé dentro do tênis) e amortecimento melhor. E só com muita experiência use os minimalistas. Exatamente para não ter lesões!

10. Faça reposições (hídricas e suplementos alimentares)

Deixei por último a dica mais difícil porque neste caso a lesão vem de forma indireta (câimbras, dor tardia, vertigens e desmaios seguidos de quedas). Preparar-se de forma adequada do ponto de vista nutricional é fundamental. Reforce o carboidrato um dia antes da maratona do rio e durante a prova. Não esqueça de hidratar e repor os eletrólitos que perdemos muito nas provas longas principalmente porque promete estar muito quente! Ah, e não se esqueça da dica mais importante: divirta-se!

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Dra. Ana Paula Simões
Médica do esporte, ortopedista e traumatologista, professora instrutora e mestre pela Santa Casa de São Paulo, especialista em medicina esportiva e cirurgiã do tornozelo e pé.