O sono atuando na recuperação e regeneração após a corrida

Para ter um bom sono afim de não afetar a qualidade do treino, e ter um relaxamento adequado é importante considerar:

Treinos noturnos:

Tomar o cuidado de ter espaço um mínimo de duas horas, entre terminar o exercício e ir dormir. Esse é o período necessário para desacelerar o metabolismo portanto evite atividades que o estimule como jogos e atividades de muita ação.

Treinos diurnos:

Quem treina de manhã terá um maior período de gasto calórico pois o corpo permanecerá em atividade durante o dia e depois o sono será mais regenerativo mesmo que muitas horas depois da atividade. E quanto maior a recuperação do corpo a noite, ou seja quanto mais qualidade ao dormir mais se emagrece também.

• Prefira ler um livro ou ver algum filme calmo. Lembre-se que os estímulos visuais devem ser leves e relaxantes.
• Coma algo leve, e alimentos quentes. Como um bom chocolate ou chá.
• Banho morno ajuda a relaxar as fibras musculares e diminuir seu metabolismo.
• Ter um colchão adequado é um fator preponderante.Sempre converse com um especialista para saber se você está trocando-o no tempo certo e usando a densidade adequada.
• Caso tenha dificuldades para relaxar use de técnicas que ajudem a se desconectar dos afazeres: alongue-se com técnicas de pilates e/ou use técnicas de respiração que você pode aprender em aulas de yoga.
• Reduza a luminosidade para desacelerar o ritmo do corpo.
• Ouça uma música calma que o remeta a momentos e situações relaxantes.
• Evite fazer um aumento súbito de treinamento, pois o corpo demora para “assimilar” o excesso de atividade e você terá dificuldade em pegar no sono

Para ter um melhor desempenho e rendimento:

Se o sono não for à quantidade certa e de forma adequada, você poderá sentir diferença no treino:

– Quando se dorme tarde ou tem-se tempo reduzido( a menos) de sono é normal se sentir cansado e não render tanto no dia seguinte devido a falha na recuperação e regeneração tecidual.

– Também se sente diferença quando se dorme a mais que o normal, ou seja, quando acordamos mais tarde que o comum pois o metabolismo fica lento e o atleta sente o corpo mais pesado e menos responsivo.

– Descanse após as provas ( no mesmo dia por cerca de 20 horas) e faça treinos leves nos dias seguintes de uma corrida. Isso ajuda a recuperar a musculatura, portanto não faça repouso absoluto caso esteja com um pouco de dor muscular no dia seguinte isso se chama descanso ativo ou treino regenerativo e serve para reestruturar a musculatura que sofre inúmeras microlesões durante a atividade recuperando as fontes energéticas gastas.

– Evite fazer provas em intervalo menor de 20 dias pois na competição, quando o atleta dá o melhor de si a intensidade geralmente é maior que a do treino, gerando uma sobrecarga corporal o que necessitará de tempo para recuperação

– Suplementos alimentares e alimentação supervisionada por nutricionista acelera a reposição dos estoques de nutrientes usados durante a corrida e ajuda no metabolismo e sono.

Artigo originalmente publicado em: Web Run.

Dra. Ana Paula Simões
Médica do esporte, ortopedista e traumatologista, professora instrutora e mestre pela Santa Casa de São Paulo, especialista em medicina esportiva e cirurgiã do tornozelo e pé.