Dor nas costas na quarentena – 6 Dicas para evitar

Dor nas costas na quarentena – 6 Dicas para evitar

Dor nas costas é comum ao sentar-se em uma cadeira de escritório por longos períodos de tempo. Isso pode definitivamente causar dor lombar ou piorar um problema existente na sua coluna.

A principal razão para sentir dor nas costas é que sentar, em uma cadeira de escritório ou em geral, em uma postura estática que aumenta o estresse nas costas, ombros, braços e pernas e, em particular, pode adicionar grandes quantidades de pressão aos músculos e discos espinhais.

Ao sentar-se em uma cadeira de escritório por um longo período, a tendência natural para a maioria das pessoas é curvar-se ou reclinar-se na cadeira, e essa postura pode esticar demais os ligamentos espinhais e distender os discos e as estruturas vizinhas da coluna.

Com o tempo, a postura sentada incorreta pode danificar as estruturas da coluna e contribuir para ou piorar a dor nas costas.

 

Diretrizes para a configuração de cadeiras de escritório para não ter dor nas costas

Uma cadeira de escritório ergonômica, é uma ferramenta que, quando usada corretamente, pode ajudar a maximizar o suporte para as costas e manter uma boa postura ao sentar.

Isso ajuda a evitar a dor nas costas por causa da má postura.

Mas, simplesmente possuir uma cadeira ergonômica não é suficiente, também é necessário ajustar a cadeira de escritório às proporções do corpo do indivíduo para melhorar o conforto e reduzir os agravos na coluna.

O primeiro passo para configurar uma cadeira de escritório é estabelecer a altura desejada da mesa ou estação de trabalho a você. Esta decisão é determinada principalmente pelo tipo de trabalho a ser feito e pela altura da pessoa que usa a cadeira.

A altura da mesa ou estação de trabalho em si pode variar muito e exigirá um posicionamento diferente da cadeira de escritório ou um tipo diferente de cadeira ergonômica.

Depois de posicionada a estação de trabalho, o usuário pode ajustar a cadeira de escritório de acordo com suas proporções físicas.

Aqui estão as diretrizes mais importantes que fiz nessa quarentena para vocês numa lista de verificação rápida.

Isso vai ajudar a garantir que a cadeira do escritório e a área de trabalho sejam o mais confortável possível e causem o mínimo de estresse na coluna.

 

Passo a passo para configurar sua cadeira de escritório:

 

Passo 1 – Medida de cotovelo

Primeiro, comece sentando-se confortavelmente o mais próximo possível de sua mesa, de modo que os braços fiquem paralelos à coluna.

Coloque as mãos na superfície de trabalho (por exemplo, desktop, teclado do computador).

Se os cotovelos não estiverem em um ângulo de 90 graus, ajuste a altura da cadeira de escritório para cima ou para baixo. D6e preferencia para que os mesmos fiquem apoiados.

 

Dica 2 – Medida da coxa

Verifique se você pode deslizar facilmente os dedos sob a coxa na ponta da cadeira do escritório. Se estiver muito apertado, você precisará apoiar os pés com um apoio ajustável.

Se você for alto e houver mais de um dedo de largura entre sua coxa e a cadeira, será necessário elevar a mesa ou superfície de trabalho para poder elevar a altura da cadeira do escritório.

Esse ângulo deve também se aproximar de 900.

 

Dica 3 – Panturrilha relaxada

Com as nádegas apoiadas contra o encosto da cadeira, tente passar o punho cerrado entre a panturrilha e a frente da cadeira do escritório. Se você não puder fazer isso facilmente, a cadeira do escritório é muito funda.

Você precisará ajustar o encosto para a frente ou inserir um apoio. A ideia é ter os pés apoiados 90o  e sua musculatura da perna ficando numa posição fisiológica.

 

Dica 4 –  Apoio lombar

Sua coluna deve ser pressionada contra o encosto da cadeira, e deve haver uma almofada que faça com que sua parte inferior das costas se arqueie levemente para que você não caia para frente ou perca a postura na cadeira enquanto se cansa com o tempo de trabalho.

Este apoio para as costas na cadeira de escritório é essencial para minimizar a carga (tensão) nas suas costas.

Nunca se curve ou se incline para a frente na cadeira, pois isso sempre sugiro, colocar uma pressão extra nas estruturas da região lombar e, em particular, nos discos lombares.

 

Dica 5 –  Ao nível dos olhos em repouso

Feche os olhos enquanto se senta confortavelmente com a cabeça voltada para a frente. Abra lentamente os olhos. Seu olhar deve estar voltado para o centro da tela do computador.

Se a tela do computador estiver mais alta ou mais baixa do que o seu olhar, será necessário levantá-la ou abaixá-la para reduzir a tensão na parte superior da coluna. ( cervical)

Atendi muita gente com dor por excesso de trabalho tensão nessa região, alguns já com irradiação para as mãos.

 

Dica 6 –  Apoio do braço

Ajuste o apoio de braço da cadeira de escritório de forma que levante ligeiramente os braços na altura dos ombros.

O uso de um apoio de braço na cadeira do escritório é importante para aliviar um pouco a parte superior da coluna e os ombros, e deve diminuir a probabilidade de você se inclinar para a frente na cadeira.

Como opção: apoie o cotovelo na mesa como sugeri na dica 1.

Referência: Spine Health

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Veja também: Quem tem dores nas costas pode correr? Ortopedista tira as dúvidas

 

 

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