Preparação para maratona: Apronte-se para a São Silvestre

Preparação para maratona: Apronte-se para a São Silvestre

A corrida de São Silvestre é uma prova aguardada por muitos corredores. Além de ser tradicional, para muitos é um desafio, enquanto para outros tem configuração competitiva. Para quem corre a primeira vez, completar os 15km já entra nos exemplos de corridas de longa distância. É preciso força, velocidade, resistência e saúde aeróbia para executar tal percurso. Portanto, qualquer pessoa que esteja interessada em correr essa prova deve treinar adequadamente para evitar lesões. Siga estas diretrizes para manter uma boa preparação para maratona:

1. Comece a treinar o mais cedo possível e comece lentamente

Comece suas corridas com 5 a 10 minutos e faça o resto caminhando, medindo o seu nível de conforto enquanto faz o percurso. Aumente o seu tempo de corrida progressivamente até o máximo que puder, sem se sobrecarregar demais. Você deve poder manter uma conversa simples durante a execução sem perder a respiração. Faça isso de 3 a 6 meses para adaptar seu corpo à distância total.

2. Inclua inclinação e fortalecimento para o seu regime de treinamento

Isso ajudará a melhorar sua saúde cardiovascular e força muscular. Aumente sua velocidade com o passar dos treinos para a totalidade da corrida. Não esqueça que a prova tem muita subida, portanto em seguida, durante 10 segundos descanse e volte aos treinos ascendentes. Fortaleça proporcionalmente a quanto você treina.

3. Alongue seus músculos antes e depois dos treinos longos

O desenvolvimento de flexibilidade ajudará na prevenção de lesões. Certifique-se de segurar cada posição por pelo menos 30 segundos para alongar completamente e ao mesmo tempo relaxar os músculos.

4. Coma adequadamente

Existem certos alimentos que trabalham para promover músculos fortes e energia duradoura e outros alimentos que irão zelar pela sua energia quando você estiver executando longas distâncias. Mantenha uma proporção de nutrientes de 20% de proteínas, 30% de gorduras e 50% de carboidratos. Evite açúcares simples e, em vez disso, se concentre em carboidratos complexos, como os encontrados em frutas, massas, legumes, pães e vegetais. Certifique-se de que está recebendo as calorias necessárias para os 15km. Quanto mais você corre, mais precisa comer para manter as reservas de glicogênio muscular do seu corpo. Coma carboidratos na noite anterior à corrida para garantir fontes de energia durante a prova. Complementar sua dieta com um bom multivitamínico e até um suplemento de energia é uma boa maneira de obter uma vantagem e manter uma boa preparação para maratona!

5. Hidrate-se

Como corredor de longa distância, é imperativo que você beba líquidos suficientes. Você deve aprender a se manter hidratado durante a corrida. Beber demais, ou muito pouco, enquanto corre uma longa distância como a São Silvestre pode resultar em engasgamento, náuseas, desidratação e/ou desperdiçar tempo precioso durante a corrida. Certifique-se de levar água com você nos treinos para que possa ter noção de quando, quanto e com que frequência beber. Aqui estão algumas regras gerais para treinar para beber adequadamente:

 

– Comece a carregar seu sistema com fluidos até 2 horas antes da corrida. Mas pare na marca de 2 horas para evitar ter que visitar o banheiro.

– Beba durante toda a corrida, desde o início até o fim. Você vai suar seus líquidos antes de atingir sua bexiga, então lembre-se de rehidratar com frequência.

– Caminhe enquanto você está bebendo. Não tente engolir durante a execução. Isso pode resultar em sufocação e tosse, e pode acabar diminuindo mais.

– Continue a beber bem após a corrida.

– Verifique a sua urina. Para uma hidratação adequada ela deve ficar clara.

 

Siga estes passos e com certeza você terá uma ótima preparação para maratona!

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Dra. Ana Paula Simões
Médica do esporte, ortopedista e traumatologista, professora instrutora e mestre pela Santa Casa de São Paulo, especialista em medicina esportiva e cirurgiã do tornozelo e pé.

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