A corrida é um dos esportes mais democráticos e praticados no mundo, trazendo benefícios para a mente e para o corpo. Contudo, para quem pratica esse esporte regularmente, é necessário se manter atento a alguns problemas comuns — como é o caso da fascite plantar na corrida.

A fascite plantar é uma condição que provoca dor intensa na sola do pé e pode até mesmo afastar o atleta dos treinos por semanas ou meses. Se você já sentiu esse incômodo ao dar os primeiros passos pela manhã ou após um treino intenso, pode ter experimentado o desconforto causado pela fascite plantar. Preparamos este artigo para te ajudar a entender o que causa essa dor e como preveni-la.

O que é fascite plantar e como ela afeta os corredores?

A fascite plantar é um processo inflamatório que afeta a fáscia plantar, um tecido fibroso que liga o osso do calcanhar aos dedos, formando o arco do pé. Ela funciona como um amortecedor natural, contribuindo para a distribuição da força de impacto durante a caminhada e a corrida. Quando sofre sobrecarga, desenvolve pequenas rupturas que desencadeiam inflamação e dor intensa na região.

Em corredores, essa sobrecarga ocorre principalmente por conta da repetição constante do movimento de impacto. A cada passada, a fáscia é tensionada e, sem recuperação adequada, as microlesões se acumulam. Com o passar do tempo, a dor pode se intensificar, afetando o desempenho e até mesmo impedindo a prática da atividade por longos períodos.

Os sintomas mais comuns incluem dor aguda ao acordar, desconforto ao subir escadas e dor localizada na porção interna do calcanhar. Quando não tratada adequadamente, a condição pode evoluir para um quadro crônico, mais difícil de reverter.

Além da dor, a fascite plantar compromete a mecânica da corrida. Muitos corredores acabam mudando o jeito de pisar para aliviar o desconforto, o que pode levar a outros problemas, como tendinites, dores na lombar e nos joelhos.

Por que a fascite plantar dói tanto?

A dor característica da fascite plantar está relacionada ao processo inflamatório, que sensibiliza as terminações nervosas da região. Além disso, a fáscia é um tecido com baixa vascularização, o que dificulta a cicatrização e prolonga a inflamação. Por isso, o desconforto tende a ser intenso e persistente.

Durante a noite, a fáscia plantar tende a se encurtar enquanto estamos em repouso. Por esse motivo, a dor costuma ser mais intensa quando damos os primeiros passos pela manhã, pois a estrutura é esticada de forma abrupta. O mesmo mecanismo ocorre após longos períodos de inatividade.

Outro fator relevante é a sobrecarga contínua sobre o tecido inflamado. Mesmo caminhadas leves ou atividades cotidianas solicitam a fáscia constantemente, dificultando sua regeneração. Em casos mais graves, podem surgir esporões do calcâneo, que intensificam ainda mais a dor.

A dor intensa da fascite plantar pode estar relacionada a:

• Acúmulo de microtraumas sem cicatrização adequada;

• Irritação constante das terminações nervosas;

• Formação de tecido cicatricial endurecido;

• Sobrecarga crônica em uma região com pouca vascularização.

Fatores de risco para fascite plantar em corredores

Diversos fatores aumentam o risco de desenvolver fascite plantar, especialmente em praticantes de corrida. Compreender esses fatores é fundamental para adotar medidas preventivas eficazes. Os principais são:

• Alterações biomecânicas: pessoas com pé cavo ou pé plano estão mais suscetíveis. Ambas as condições modificam a distribuição de carga no pé, sobrecarregando a fáscia plantar.

• Uso de calçados inadequados: tênis com amortecimento desgastado ou sem suporte ao arco plantar aumentam a tensão sobre a fáscia.

• Treinos excessivos ou aumento abrupto de volume: o corpo precisa de tempo para se adaptar; sem isso, há estresse acumulado nas estruturas do pé.

• Sobrepeso ou obesidade: aumenta a carga sobre os pés, especialmente durante atividades de impacto.

• Permanecer longos períodos em pé: pode agravar microtraumas e prejudicar a regeneração.

• Enrijecimento da musculatura da panturrilha e do tendão de Aquiles: reduz a mobilidade e aumenta a tensão no pé.

• Falta de alongamento e aquecimento adequados: compromete a preparação muscular antes e depois dos treinos.

Quando combinados, esses fatores tornam a fáscia plantar mais vulnerável a lesões, reforçando a importância de uma abordagem preventiva.

Como prevenir a fascite plantar na prática da corrida

Embora seja um problema bastante incômodo, a boa notícia é que existem estratégias eficazes para prevenir a fascite plantar. Confira as principais:

• Escolha adequada do calçado: invista em tênis com bom amortecimento, suporte ao arco e adequação ao seu tipo de pisada. Uma avaliação com profissional pode ajudar a identificar o modelo ideal.

• Treinamento progressivo e planejado: siga a regra de aumento gradual, limitando o crescimento da quilometragem em no máximo 10% por semana. Inclua semanas de recuperação com volume reduzido no ciclo de treinos.

• Fortalecimento muscular: realize exercícios para os músculos intrínsecos dos pés e panturrilhas, como flexão de dedos com toalha, elevação de panturrilhas e equilíbrio em superfícies instáveis.

• Alongamentos diários: alongar a fáscia plantar e a musculatura da panturrilha ajuda a manter as estruturas flexíveis e preparadas para o impacto.
  

Leia também: Fascite Plantar: Como escolher o calçado adequado para aliviar a dor

Com esses cuidados, é possível reduzir significativamente a incidência da fascite plantar e manter uma rotina de corrida mais segura e saudável.

Estratégias eficazes para aliviar a dor e tratar a fascite plantar

Se você já está enfrentando a dor da fascite plantar, é preciso agir rapidamente para controlar a inflamação e permitir a recuperação. O tratamento inicial inclui:

• Aplicação de gelo na região afetada por 15 a 20 minutos, de 2 a 3 vezes ao dia;

• Automassagem com bolinha de tênis ou massageador, rolando sob a planta do pé;

• Redução do volume e intensidade dos treinos, evitando sobrecarga.

Também é recomendado buscar um fisioterapeuta, que poderá aplicar técnicas como liberação miofascial, ultrassom terapêutico e eletroterapia. Além disso, ele orientará exercícios personalizados de alongamento e fortalecimento.

Outro recurso útil são as palmilhas ortopédicas ou os splints noturnos, que mantêm o alongamento da fáscia plantar durante o sono. Em casos mais resistentes ao tratamento conservador, o médico pode indicar ondas de choque extracorpóreas, infiltrações com corticoides ou, em último caso, cirurgia Percutanea.

O tratamento precoce é sempre o melhor caminho para evitar complicações e garantir uma recuperação completa e segura.

Conclusão

A fascite plantar é um dos grandes desafios enfrentados por corredores de todos os níveis. Compreender suas causas, reconhecer os fatores de risco e implementar medidas preventivas são passos cruciais para preservar a saúde dos pés e garantir longevidade no esporte.

Se você está enfrentando dores durante ou após a corrida, não deixe que a fascite plantar atrapalhe sua evolução. Agende uma avaliação especializada e descubra o melhor caminho para tratar essa dor e voltar aos treinos com segurança.

Bons treinos valentes!

@Draanapsimoes

Dra. Ana Paula Simões
Médica do esporte, ortopedista e traumatologista, professora instrutora e mestre pela Santa Casa de São Paulo, especialista em medicina esportiva e cirurgiã do tornozelo e pé.