Entorse de tornozelo na corrida: quando voltar a treinar?

A corrida é um esporte muito benéfico para a nossa saúde, mas exige bastante dos membros inferiores — especialmente dos tornozelos. Apesar de ser uma prática extremamente saudável, o risco de lesões está sempre presente, e a entorse de tornozelo é uma das mais comuns. Essa lesão acontece quando os ligamentos responsáveis por sustentar a articulação são estirados ou rompidos devido a uma torção súbita.

Retornar ao esporte após esse tipo de lesão requer atenção, paciência e um processo de reabilitação bem planejado. Ignorar a gravidade do quadro ou apressar o retorno aos treinos pode resultar em instabilidade crônica e recorrência da lesão.

O que é a entorse de tornozelo e por que ela é tão comum na corrida?

A entorse de tornozelo é uma lesão que envolve o estiramento ou a ruptura dos ligamentos responsáveis por estabilizar a articulação do tornozelo. Geralmente ocorre por um movimento súbito de inversão — quando o pé vira para dentro — sobrecarregando os ligamentos laterais além da sua capacidade. Dependendo da intensidade do trauma, a lesão pode ser classificada em grau 1 (leve), grau 2 (moderada) ou grau 3 (grave).

Durante a corrida, o risco de entorse aumenta, principalmente em terrenos irregulares, trilhas ou em mudanças bruscas de direção. O uso de tênis inadequado ou a fadiga muscular também reduzem o controle motor e a capacidade de resposta, aumentando a probabilidade de torções. Atletas que já sofreram entorses anteriores têm mais chance de novas lesões, pois a integridade ligamentar pode estar comprometida.

A entorse é perigosa não apenas pelo dano imediato, mas também porque, quando não tratada adequadamente, pode deixar sequelas como instabilidade crônica do tornozelo. Isso gera um ciclo de lesões recorrentes, comprometendo o desempenho esportivo e aumentando o risco de problemas mais sérios, como fraturas.

Como é a recuperação após uma entorse de tornozelo

O primeiro passo após uma entorse é determinar a gravidade da lesão. Nos casos mais leves, com apenas estiramento dos ligamentos, o tratamento pode ser feito de forma conservadora com repouso, gelo, compressão e elevação — o chamado protocolo RICE. Já em entorses moderadas ou graves, é necessária avaliação médica, podendo incluir imobilização e fisioterapia especializada.

Nos primeiros dias, o foco é controlar a inflamação e aliviar a dor. A aplicação de gelo por 15 a 20 minutos várias vezes ao dia é essencial, assim como a compressão com bandagem elástica e o posicionamento elevado do pé. À medida que a dor diminui, inicia-se a fase de reabilitação ativa, com a introdução de exercícios leves de mobilidade e fortalecimento.

O fortalecimento progressivo dos músculos ao redor do tornozelo é fundamental para restabelecer a estabilidade articular. Exercícios com faixas elásticas, movimentos circulares do tornozelo e apoio unipodal são introduzidos de forma gradual. Com a melhora da força e estabilidade, iniciam-se exercícios mais dinâmicos, como saltos controlados e mudanças leves de direção.

Cada etapa da recuperação é crucial e deve ser respeitada para evitar recaídas. Voltar à corrida antes da reabilitação completa compromete o processo e aumenta significativamente o risco de novas torções.

Quando é seguro voltar a correr?

O tempo de recuperação após uma entorse de tornozelo depende da gravidade da lesão. Em casos leves, o retorno às atividades pode ocorrer em 1 a 2 semanas. Já em entorses moderadas, a recuperação pode levar de 4 a 6 semanas. Lesões graves, com ruptura total dos ligamentos, podem exigir 3 meses ou mais para uma recuperação completa.

Antes de considerar o retorno à corrida, é necessário cumprir alguns critérios de segurança. O corredor deve ser capaz de apoiar todo o peso do corpo sobre o pé lesionado sem dor e realizar movimentos como ponta de pé, agachamentos e saltos leves sem desconforto. A amplitude de movimento, a força e o equilíbrio também devem estar restaurados.

A realização de testes funcionais é essencial. Avaliações como o single leg hop test e exercícios de agilidade ajudam a verificar se o tornozelo está preparado para suportar as exigências da corrida.

De toda forma, o retorno deve ser gradual. Inicie com caminhadas rápidas, evolua para trotes leves e, só depois, retome os treinos intensos. Essa progressão é fundamental para garantir segurança e evitar recaídas.

Dicas para fortalecer o tornozelo e evitar novas lesões

Para evitar recidivas, é necessário investir na prevenção mesmo após a recuperação completa. O fortalecimento dos músculos estabilizadores do tornozelo, do pé e da panturrilha deve ser parte constante da rotina de treinos. Exercícios de propriocepção são ótimos aliados para melhorar o equilíbrio e a percepção corporal.

Entre os exercícios mais recomendados estão:

• Apoio unipodal em superfície instável;

• Caminhadas sobre a ponta dos pés e sobre os calcanhares;

• Agachamento unilateral, com foco na estabilidade do tornozelo;

• Saltos controlados em diferentes direções.

A escolha do calçado também é uma estratégia preventiva importante. Em corridas de trilha ou em terrenos acidentados, opte por modelos com mais suporte e estabilidade. Além disso, faça um bom aquecimento antes de correr e mantenha a musculatura da panturrilha bem alongada.

A entorse de tornozelo é uma lesão comum, mas, quando tratada corretamente, não precisa ser um obstáculo na jornada do corredor. O segredo está em respeitar o tempo de recuperação, manter o fortalecimento muscular e retornar à corrida de forma consciente.

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Dra. Ana Paula Simões
Médica do esporte, ortopedista e traumatologista, professora instrutora e mestre pela Santa Casa de São Paulo, especialista em medicina esportiva e cirurgiã do tornozelo e pé.