Ficar muito tempo sentado é o mal do século? Descubra

Ficar muito tempo sentado é o mal do século? Descubra

No último mês de maio a geneticista Lia Kubelka esteve em um congresso em Santorini, na Grécia, com mais de 40 palestrantes. Além dos temas complexo das mesas, um comportamento dos presentes a deixou intrigada. Em vez de ficar muito tempo sentado, veja o que ela disse:

– Vários palestrantes se levantavam e permaneciam em pé por alguns minutos, mesmo durante as apresentações. Na plateia também, alguns se levantavam e depois voltavam a sentar – contou.  

Longe de tédio ou falta de interesse, o comportamento passou a fazer sentido depois que a cientista brasileira assistiu à apresentação do Dr. Claude Bouchard. Maior referência mundial em genética do esporte, obesidade e doenças cardiovasculares, o canadense deixou tudo mais claro.  

– A tampa da Caixa de Pandora foi aberta: ficar sentado durante muito tempo, falta de exercício e condicionamento físico estão entre os piores males que afetam a humanidade – disse, se referindo ao jarro que, na mitologia grega, guardaria todo o mal.  

Ele falou sobre recentes estudos que sugerem que ficar em pé, ao invés de ficar muito tempo sentado, pode resultar em mudanças rápidas e positivas nos marcadores de saúde. No final, encontrou uma associação entre o tempo gasto sentado e o aumento do risco de mortalidade.  

A pesquisa do Dr. Claude Bouchard resume vários estudos com resultados semelhantes já publicados por pesquisadores do mundo inteiro. Buckley et al comparou o impacto de passar uma tarde sentado com o trabalho de pé em um grupo de 10 adultos. Os que ficaram em pé gastaram 174 kcal por hora a mais que os que ficaram sentados e também apresentaram uma resposta glicêmica pós-prandial 43% menor.  

– Uma pessoa de 70 kg sentada vai gastar cerca de 73 Kcal por hora, portanto, trabalhando em pé, gastaria algo em torno de 174 Kcal. De forma simples, a resposta pós-prandial é quanto a glicose do sangue sobe após uma refeição, quanto menor, melhor – explica o fisiologista Turíbio de Barros.  

De maneira similar, Thop et al reportou que a alternância de levantar-se a cada 30 minutos após ficar sentado resulta em uma resposta glicêmica 11% menor, em comparação à estação de trabalho típica em que os indivíduos passam o tempo todo sentados. Katzmarzyk et al. encontrou uma associação entre o tempo gasto sentado e o aumento do risco de mortalidade.    

Existem diversos mecanismos biológicos através dos quais o tempo gasto em pé pode auxiliar na diminuição de fatores de risco para o desenvolvimento de doenças crônicas. Ficar de pé possui impacto metabólico principalmente no controle glicêmico e metabolismo de lipoproteínas.

 Uma pessoa de 70kg gasta 73kcal por hora sentada, contra 173kcal em pé. Levantar-se a cada 30 minutos resulta em uma resposta glicêmica 11% menor comparando a ficar muito tempo sentado.

Em comparação com um dia inteiro sentado, Latouche et al demonstrou incorporados intervalos de atividade física suave induzem a expressão de genes relacionados ao metabolismo de lipídeos e carboidratos e do músculo esquelético. Um dos genes relacionados a atrofia muscular apresenta sua expressão aumentada em indivíduos que permanecem muito tempo sentados.

Além de todos os impactos metabólicos, ficar em pé também está associado com uma redução no ganho de peso modesta, mas consistente com o aumento do gasto energético, como sugerem os dados de Buckley et al.  

A SOLUÇÃO ENTÃO É TRABALHAR EM PÉ?

Como conta a geneticista Lia Kubelka, algumas empresas na área de saúde e tecnologia estão sim testando essa possibilidade, com baias de trabalho altas para deixar o funcionário em pé.  

– Desde o ano passado, quando fui a outro congresso em San Diego, alguns pesquisadores estavam trabalhando em pé…parece ser uma nova “moda” nos Estados Unidos – brinca.  

Mas especialistas de outras áreas não concordam com essa solução. Para a ortopedista Ana Paula Simões, passar o dia todo em pé gera sobrecarga nas articulações e sistema vascular, o que pode criar mais problemas do que soluções.

– Ficar em pé não é fazer exercício e pode gerar problemas como trombose, varizes e sobrecarga de joelho, tornozelos e quadris. Depois de um tempo parada na mesma posição a pessoa tende a transferir o peso de uma perna para a outra, o que gera uma báscula no quadril – explica.

A melhor solução parece ser ter baias de trabalho bem ajustadas às medidas dos usuários (VEJA NO QUADRO ABAIXO), e fazer intervalos regulares para caminhadas curtas no ambiente de trabalho.  Além de exercícios de ao menos 30 minutos por dia.

– Um intervalo de três minutos a cada hora de trabalho é suficiente para evitar o encurtamento da musculatura e a rigidez articular, que acontecem em quem passa o dia inteiro sentado. O gasto calórico, no entanto, é baixo, este deve ser melhorado com exercícios de no mínimo 150 minutos por semana – concordam a ortopedista e a geneticista.  

E quando estiver sentado, acerte a postura para evitar problemas musculares e articulares, seguindo as orientações da fisioterapeuta Raquel Castanharo.

Fontes
1- Buckley JP, Mellor DD, Morris M, Joseph F. Standing-based office work shows encouraging signs of attenuating post-prandial glycaemic excursion. Occup Environ Med. 2014;71:109–11. 
2- Thorp AA, Kingwell BA, Sethi P, Hammond L, Owen N, Dunstan DW. Alternating bouts of sitting and standing attenuates postprandial glucose responses. Med Sci Sports Exerc. 2014;46:2053–61.
3 – Katzmarzyk PT. Standing and mortality in a prospective cohort of Canadian adults. Med Sci Sports Exerc. 2014;46:940–6.
4 – Latouche C, Jowett JB, Carey AL, Bertovic DA, Owen N, Dunstan DW, et al. Effects of breaking up prolonged sitting on skeletal muscle gene expression. J Appl Physiol. 2013;114:453–60.

Dra. Ana Paula Simões
Médica do esporte, ortopedista e traumatologista, professora instrutora e mestre pela Santa Casa de São Paulo, especialista em medicina esportiva e cirurgiã do tornozelo e pé.

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